随着人口的老龄化，会有越来越多的人可能面临认知障碍疾病的威胁。在死亡率方面，死于阿尔茨海默病或其他痴呆症的人数超过了死于乳腺癌和前列腺癌的总和。这对照顾阿尔茨海默病患者的人来说，造成了巨大的心理负担。与非照顾者相比，照顾这些患者的人在情感、经济和身体健康方面的问题发生率是其两倍。
目前有几种药物可以减缓这种疾病的进展。这些药物大多数在早期到中期阶段效果最佳。然而，和所有药物一样，它们也有各种副作用。虽然目前没有预防阿尔茨海默病的方法，但研究人员发现了一些生活方式的改变可以减缓其发作。本文将讨论最近的研究，这些研究探讨了锻炼对延缓阿尔茨海默病发作和进展的积极影响。
研究很早就发现有氧运动是缓解与年龄相关的认知功能的有效措施。在1970年代，研究显示，定期锻炼的中年人相比久坐不动的人在认知挑战中表现更好。即使在晚年开始锻炼，运动干预也能积极延缓大脑衰老。
最近，研究人员还研究了力量训练作为预防认知功能障碍的保护措施。一项研究招募了100名年龄在55到86岁之间、患有轻度认知障碍的参与者。他们发现，六个月的力量训练改善了记忆、注意力和执行功能。重要的是，这些好处在干预结束后持续了一年多。
2020年，悉尼大学发布了一项研究，研究举重作为预防阿尔茨海默病发展的措施。研究参与者被随机分为使用计算机脑训练、力量训练或结合计算机和力量训练的组别，持续六个月。
结果显示，力量训练在认知表现上带来了整体好处。这在保护海马体（大脑中与学习和记忆密切相关的区域）方面尤为明显。没有进行力量训练组别在脑成像中显示出海马体萎缩。相比之下，参与力量训练的人几乎没有变化。研究者表示：“力量训练应该成为减少痴呆症风险的标准策略。”
去年，《英国医学杂志》发表了一项研究，考察了基因决定的瘦肌肉量对阿尔茨海默病风险的影响。在这项研究中，研究人员收集了来自英国生物库的450,243名参与者的基因、肌肉量、认知和健康数据。他们发现，较高的肌肉量似乎是对该疾病发展的保护因素。然而，他们并没有解释这一保护因素如何产生其积极效果。
关于为什么这种关联存在，有一些理论试图进行解释。线粒体是细胞组分，产生大部分化学能量以支持细胞的生化反应。线粒体功能障碍在许多疾病状态和随着年龄增长而自然丧失的骨骼肌中都存在。
当我们的肌肉和脑细胞拥有健康的线粒体时，我们的身体状态良好；反之则不然。肌肉量的减少可能使我们面临跌倒、骨折以及认知下降的风险。肌肉释放的肌肉因子是影响其他身体组织的蛋白质。
在实验研究中，运动能够增加这些因子的水平，并对大脑功能产生积极影响。鸢尾素是一种存在于骨骼肌和脂肪中的膜蛋白。在运动过程中，它会释放到我们的血液中，并可以在神经组织中找到。一些研究人员假设，它可能作为神经炎症的潜在调节剂，而神经炎症在阿尔茨海默病患者中是常见的。
老年人在日常生活中应该如何增加肌肉量以预防阿尔兹海默症？
虽然肌肉量可能对阿尔茨海默病和其他痴呆症具有保护作用的机制尚不完全清楚，但不可否认的是，锻炼对大脑健康有积极影响。以下是一些有效增加整体肌肉量的方法：
1. 有氧活动：每周目标为150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧活动。虽然更多的锻炼会带来更多的好处，但即使是少量的身体活动也是有帮助的。
2. 力量训练：每周至少进行两次全身主要肌肉群的训练。使用阻力带或哑铃，进行12到15次的重复，使肌肉感到一定疲劳。
3. 饮食中增加蛋白质：蛋白质对肌肉生长至关重要。研究者建议每公斤体重摄入1.4到2克的蛋白质。
本文编译自psychology today 2024.09.30期文章
《Can Strength Training Protect Against Alzheimer’s?》
原文网址链接请点击：https://www.psychologytoday.com/intl/blog/its-not-just-in-your-head/202409/can-strength-training-protect-against-alzheimers
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