隨著人口的老齡化，會有越來越多的人可能面臨認知障礙疾病的威脅。在死亡率方面，死於阿爾茨海默病或其他癡呆症的人數超過了死於乳腺癌和前列腺癌的總和。這對照顧阿爾茨海默病患者的人來說，造成了巨大的心理負擔。與非照顧者相比，照顧這些患者的人在情感、經濟和身體健康方面的問題發生率是其兩倍。
目前有幾種藥物可以減緩這種疾病的進展。這些藥物大多數在早期到中期階段效果最佳。然而，和所有藥物一樣，它們也有各種副作用。雖然目前沒有預防阿爾茨海默病的方法，但研究人員發現了一些生活方式的改變可以減緩其發作。本文將討論最近的研究，這些研究探討了鍛鍊對延緩阿爾茨海默病發作和進展的積極影響。
研究很早就發現有氧運動是緩解與年齡相關的認知功能的有效措施。在1970年代，研究顯示，定期鍛鍊的中年人相比久坐不動的人在認知挑戰中表現更好。即使在晚年開始鍛鍊，運動干預也能積極延緩大腦衰老。
最近，研究人員還研究了力量訓練作為預防認知功能障礙的保護措施。一項研究招募了100名年齡在55到86歲之間、患有輕度認知障礙的參與者。他們發現，六個月的力量訓練改善了記憶、注意力和執行功能。重要的是，這些好處在干預結束後持續了一年多。
2020年，悉尼大學釋出了一項研究，研究舉重作為預防阿爾茨海默病發展的措施。研究參與者被隨機分為使用計算機腦訓練、力量訓練或結合計算機和力量訓練的組別，持續六個月。
結果顯示，力量訓練在認知表現上帶來了整體好處。這在保護海馬體（大腦中與學習和記憶密切相關的區域）方面尤為明顯。沒有進行力量訓練組別在腦成像中顯示出海馬體萎縮。相比之下，參與力量訓練的人幾乎沒有變化。研究者表示：“力量訓練應該成為減少癡呆症風險的標準策略。”
去年，《英國醫學雜誌》發表了一項研究，考察了基因決定的瘦肌肉量對阿爾茨海默病風險的影響。在這項研究中，研究人員收集了來自英國生物庫的450,243名參與者的基因、肌肉量、認知和健康資料。他們發現，較高的肌肉量似乎是對該疾病發展的保護因素。然而，他們並沒有解釋這一保護因素如何產生其積極效果。
關於為什麼這種關聯存在，有一些理論試圖進行解釋。線粒體是細胞組分，產生大部分化學能量以支援細胞的生化反應。線粒體功能障礙在許多疾病狀態和隨著年齡增長而自然喪失的骨骼肌中都存在。
當我們的肌肉和腦細胞擁有健康的線粒體時，我們的身體狀態良好；反之則不然。肌肉量的減少可能使我們面臨跌倒、骨折以及認知下降的風險。肌肉釋放的肌肉因子是影響其他身體組織的蛋白質。
在實驗研究中，運動能夠增加這些因子的水平，並對大腦功能產生積極影響。鳶尾素是一種存在於骨骼肌和脂肪中的膜蛋白。在運動過程中，它會釋放到我們的血液中，並可以在神經組織中找到。一些研究人員假設，它可能作為神經炎症的潛在調節劑，而神經炎症在阿爾茨海默病患者中是常見的。
老年人在日常生活中應該如何增加肌肉量以預防阿爾茲海默症？
雖然肌肉量可能對阿爾茨海默病和其他癡呆症具有保護作用的機制尚不完全清楚，但不可否認的是，鍛鍊對大腦健康有積極影響。以下是一些有效增加整體肌肉量的方法：
1. 有氧活動：每週目標為150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度有氧活動。雖然更多的鍛鍊會帶來更多的好處，但即使是少量的身體活動也是有幫助的。
2. 力量訓練：每週至少進行兩次全身主要肌肉群的訓練。使用阻力帶或啞鈴，進行12到15次的重複，使肌肉感到一定疲勞。
3. 飲食中增加蛋白質：蛋白質對肌肉生長至關重要。研究者建議每公斤體重攝入1.4到2克的蛋白質。
本文編譯自psychology today 2024.09.30期文章
《Can Strength Training Protect Against Alzheimer’s?》
原文網址連結請點選：https://www.psychologytoday.com/intl/blog/its-not-just-in-your-head/202409/can-strength-training-protect-against-alzheimers
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