有时候，你只有很短的时间来锻炼，但这总比不锻炼要好。这里有一些锻炼方案，可以让你在 30 分钟内完成热身、伸展和放松，并有时间给孩子们做午餐或自己喝杯咖啡，还能看看漫画。这些锻炼的特点是在 20 分钟左右的时间内进行高强度的划船。
热身
先用 2-3 分钟的递增划船来热身（逐渐加长滑行距离和加大拉力强度）。
然后下车，花 2 分钟伸展一下下背部、腿后侧和肩部。
再回到车上，用每分钟递增的划水次数（24、28、32 spm）做 3 组 10 划水。
这个准备期大概需要 7 分钟。你现在可以开始以下任何一种锻炼了。
锻炼
午餐前，皮特和乔恩在 C2 健身室进行快速、高强度的锻炼。
以下训练的强度用 500 米配速表示。你也可以在PM5上的瓦特或卡路里来对比。基准强度是你 2000 米的配速。我们假设你 2000 米用了 7:12，那么 500 米配速就是 1:48。
4 组 4 分钟，每组之间轻松划桨 1 分钟。每组的配速应该在比赛配速的正负 2 秒之间（例如：1:50–1:46）。
20 分钟，尽量划多少米。你的配速应该比比赛慢 3–5 秒（例如：1:53–1:51）。
5 组 500 米，每组之间轻松划桨 1 至 2 分钟。每组的配速应该比比赛快 2-6 秒（例如：1:46-1:42）。
20 组 20 秒，每组之间轻松划桨 40 秒。每组的配速应该比比赛快 7-10 秒（例如：1:41-1:38）。
时间金字塔：1、2、3、4、3、2、1 分钟，每个计时段之间轻松划桨一分钟。配速从比赛慢 3 秒开始，逐渐加快到比赛快 3 秒结束（例如：从 1:51 到 1:45）。提示：把性能监视器设置为倒计时模式，时间为20分钟。在第20、17、13、8、4、1分钟时，你分别要划2、3、4、3、2、1分钟。
结束放松
放松活动包括中等强度划船 2 分钟和伸展运动和腹部练习（仰卧起坐、仰卧起坐或举腿）各 2-3 分钟
希望以上几组训练能帮助你能在有限的时间里，让你得到有效的锻炼。
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