有時候，你只有很短的時間來鍛鍊，但這總比不鍛鍊要好。這裏有一些鍛鍊方案，可以讓你在 30 分鐘內完成熱身、伸展和放鬆，並有時間給孩子們做午餐或自己喝杯咖啡，還能看看漫畫。這些鍛鍊的特點是在 20 分鐘左右的時間內進行高強度的划船。
熱身
先用 2-3 分鐘的遞增划船來熱身（逐漸加長滑行距離和加大拉力強度）。
然後下車，花 2 分鐘伸展一下下背部、腿後側和肩部。
再回到車上，用每分鐘遞增的划水次數（24、28、32 spm）做 3 組 10 划水。
這個準備期大概需要 7 分鐘。你現在可以開始以下任何一種鍛鍊了。
鍛鍊
午餐前，皮特和喬恩在 C2 健身室進行快速、高強度的鍛鍊。
以下訓練的強度用 500 米配速表示。你也可以在PM5上的瓦特或卡路里來對比。基準強度是你 2000 米的配速。我們假設你 2000 米用了 7:12，那麼 500 米配速就是 1:48。
4 組 4 分鐘，每組之間輕鬆划槳 1 分鐘。每組的配速應該在比賽配速的正負 2 秒之間（例如：1:50–1:46）。
20 分鐘，儘量劃多少米。你的配速應該比比賽慢 3–5 秒（例如：1:53–1:51）。
5 組 500 米，每組之間輕鬆划槳 1 至 2 分鐘。每組的配速應該比比賽快 2-6 秒（例如：1:46-1:42）。
20 組 20 秒，每組之間輕鬆划槳 40 秒。每組的配速應該比比賽快 7-10 秒（例如：1:41-1:38）。
時間金字塔：1、2、3、4、3、2、1 分鐘，每個計時段之間輕鬆划槳一分鐘。配速從比賽慢 3 秒開始，逐漸加快到比賽快 3 秒結束（例如：從 1:51 到 1:45）。提示：把效能監視器設定為倒計時模式，時間為20分鐘。在第20、17、13、8、4、1分鐘時，你分別要劃2、3、4、3、2、1分鐘。
結束放鬆
放鬆活動包括中等強度划船 2 分鐘和伸展運動和腹部練習（仰臥起坐、仰臥起坐或舉腿）各 2-3 分鐘
希望以上幾組訓練能幫助你能在有限的時間裏，讓你得到有效的鍛鍊。
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